200m en crol y espalda (2x100) después 100m crol y braza (2x50) después 200m 4 nados (4x50)

Calentamiento para despertar el cuerpo con suavidad y evitar cualquier lesión muscular. Aumentar el ritmo poco a poco.

 

4 x 50 m
Crol Acelerar el ritmo en los 5 últimos metros. 15 s a 30s de reposo entre cada 50m.

Trabajar el soplo y la respiración.

 

3 x 100 m
Alternar los movimientos y las tijeras de braza

Trabajo de la parte de abajo del cuerpo. Las tijeras de braza permiten trabajar el interior de los muslos y los movimientos permiten afinar las piernas y trabajar los glúteos.

3 x 100 m
Alternar el crol y la espalda

Cardio-training. Refuerzo muscular de los glúteos y de los abdominales, cuádriceps y cintura.

 

Nado libre, despacio

Secuencia de recuperación activa para que bajen las pulsaciones.

 

 

Crol en continuo
Respiración 3/5 tiempo después 3/7 tiempo.

Trabajar la parte de arriba del cuerpo. Ideal para reafirmar el pecho y muscular los brazo.

 

4 x 50 m
Crol
Acelerar el ritmo en el último largo.

Trabajo intensificado con las plaquetas y el elástico. Permite inmovilizar totalmente la parte baja del cuerpo.

 

4 x 25 m
Ritmo rápido

 

 

Nado libre, despacio

Secuencia de recuperación activa para que bajen las pulsaciones.

 

2 x 50 m
Alterna el crol y la mariposa

Ejercicios para mejorar la técnica de nado.

 

 

5 x 100 m
2 largos en crol, 1 de espalda (o braza), después 2 en crol 20s de reposo entre cada 100m

Trabajo de resistencia y de cardio-training.

 

Nado libre, despacio

Secuencia de recuperación activa para que bajen las pulsaciones.

 

4 x 50 m
ritmo rápido en tu nado preferido. 20s de reposo entre cada 50m

Trabajar el soplo y la respiración.

 

Nado libre, despacio

Secuencia de recuperación y de relajación